Combustible para la Bici
Que comer, cuanto y cuando durante tus salidas en bici. Productos reales que conseguis en cualquier kiosco o supermercado de Argentina.
La regla de oro
60-90g de carbohidratos por hora en esfuerzos de mas de 90 minutos. Empeza a comer desde el minuto 30, luego cada 30-40 minutos. Cuando tenes hambre arriba de la bici, ya llegaste tarde.
La clave es: alto en carbohidratos simples, bajo en grasa y fibra. La grasa y la fibra enlentecen la digestion y te generan malestar en esfuerzo.
Que llevar en la bici
Gomitas Mogul
Arcor
Carbos/100g
80g / 100g
Porcion
50g (~10 gomitas)
Carbos
40g
La mejor relacion costo/beneficio. Arma bolsitas zip de 50g.
Bocaditos de Membrillo
Pizzarro
Carbos/100g
65g / 100g
Porcion
1 unidad (~38g)
Carbos
25g
Faciles de abrir con los dientes. Llevar 4-5 por salida larga.
Dulce de Membrillo (bloque)
Arcor / La Campagnola
Carbos/100g
70g / 100g
Porcion
Cubo de ~40g
Carbos
28g
Corta cubos en casa y llevalos en papel film. Mas barato que bocaditos.
Banana
Fruta fresca
Carbos/100g
23g / 100g
Porcion
1 unidad mediana (~120g)
Carbos
27g
Clasica del ciclismo. Pelala antes y llevala en papel aluminio.
Datiles
A granel / Granix
Carbos/100g
75g / 100g
Porcion
3-4 datiles (~40g)
Carbos
30g
Energia rapida y natural. Sacales el carozo antes de salir.
Pasas de uva
A granel / Arcor
Carbos/100g
79g / 100g
Porcion
Puñado (~40g)
Carbos
32g
Muy compactas, faciles de llevar en bolsita.
Barrita Cereal Mix
Arcor
Carbos/100g
72g / 100g
Porcion
1 barrita (23g)
Carbos
17g
Buena para la primera hora. Son un poco secas, tomar agua despues.
Barrita Cereal Fort
Felfort
Carbos/100g
68g / 100g
Porcion
1 barrita (21g)
Carbos
14g
Viene con chips de chocolate. Facil de conseguir en kioscos. Liviana y practica.
Barrita Nature Valley
Nature Valley
Carbos/100g
64g / 100g
Porcion
1 barrita (42g)
Carbos
27g
Se desmigaja bastante — llevala sin abrir hasta que la vayas a comer. Buena carga de carbos.
Barra Que lo Paleo
Que lo Paleo (Tucuman)
Carbos/100g
48g / 100g
Porcion
1 barra (50g)
Carbos
24g
Tucumana, sin azucar agregada, 174 kcal y 10g de proteina. Sabor choco negro y blanco. Energia sostenida, baja en grasa (4.2g).
Turron blando de mani
Arcor / Georgalos
Carbos/100g
55g / 100g
Porcion
1 unidad (~30g)
Carbos
17g
Aporta algo de proteina. Mejor para salidas tranquilas.
Mermelada en sobrecitos
BC / Arcor
Carbos/100g
65g / 100g
Porcion
1 sobrecito (20g)
Carbos
13g
Se toman como un gel casero. Lleva 3-4 de backup.
Sandwich de mermelada
Casero
Carbos/100g
~50g / 100g
Porcion
1 sandwich (pan + mermelada)
Carbos
40g
Pan blanco lactal + mermelada abundante. Envolve bien en film.
Gel energetico Hidromax
Hidromax
Carbos/100g
~70g / 100g
Porcion
1 gel (40g)
Carbos
28g
Rapida absorcion, no necesita masticar. Ideal para el final.
Gomitas Trolli / Haribo
Trolli / Haribo
Carbos/100g
77g / 100g
Porcion
50g
Carbos
38g
Alternativa importada a las Mogul. Mismo concepto.
Que NO llevar
Alfajores
Alto en grasa (chocolate + dulce de leche). Digestion lenta, malestar en esfuerzo.
Chocolate / Barritas de chocolate
Grasa + se derrite al calor. Digestion lenta arriba de la bici.
Galletitas rellenas (Oreo, Rumba)
Grasa hidrogenada + azucar. Pesadas en el estomago.
Frutos secos solos (nueces, almendras)
Buena grasa pero pesimos carbos para esfuerzo. Digestion muy lenta.
Fiambres / Queso
Proteina + grasa = digestion de 2+ horas. No vas a tener energia disponible.
Facturas / Medialunas
Mucha grasa y manteca. Se desarman en el bolsillo del jersey.
Frutas citricas (naranja, pomelo)
Acidas, pueden causar reflujo en esfuerzo. Pocas calorias para el volumen.
Bebidas gasificadas
El gas genera distension abdominal. Cero utilidad deportiva.
Plan segun duracion
1 - 1.5 horas
- 1Opcional: 1 banana o puñado de gomitas al minuto 40
- 2Bidon con electrolitos alcanza para mantener rendimiento
- 3No es critico comer si desayunaste bien
2 - 2.5 horas
- 1Min 30: 1 banana o 2 bocaditos de membrillo
- 2Min 60: Puñado de gomitas Mogul (50g)
- 3Min 90: 2 bocaditos de membrillo o datiles
- 4Min 120: 1 gel si queda tramo exigente
3+ horas (fondo)
- 1Min 30: Sandwich de mermelada o banana + bocaditos
- 2Min 60: 50g de gomitas Mogul + agua
- 3Min 90: 2-3 bocaditos de membrillo o cubos de dulce
- 4Min 120: 1 gel Hidromax (sin cafeina)
- 5Min 150: Datiles o gomitas + agua
- 6Min 160+: Gel con cafeina (reservar para el final)
Hidratacion
Cuanto tomar
500-750ml por hora dependiendo del calor y la intensidad. En verano argentino podes necesitar hasta 1L/h.
Salida corta (<1.5h)
500ml - 750ml
1 bidon. Agua sola o con electrolitos.
Salida media (2-3h)
1.5L - 2L
2 bidones. Al menos 1 con Hidromax o electrolitos.
Fondo (3h+)
2L - 2.5L+
2 bidones + parar a recargar. Ambos con electrolitos.
Electrolitos
Hidromax en el bidon aporta sodio, potasio y ~20-25g de carbos extra por litro. Es suficiente para salidas de hasta 2 horas. Para fondos mas largos, combina bidon de electrolitos + comida solida.
Senal de deshidratacion
Si tu orina post-salida es amarilla oscura, tomaste poco. El objetivo es que sea amarilla clara o transparente. Si te duele la cabeza o sentis mareo, para inmediatamente y toma agua.
Cafeina
La cafeina mejora el rendimiento y reduce la percepcion de esfuerzo, pero hay que usarla bien:
- Reservala para la SEGUNDA MITAD de la salida (despues de 1:30h). Al principio estas fresco, no la necesitas.
- Dosis efectiva: 3-6mg por kg de peso corporal. Para ~80kg = 240-480mg totales. Un gel con cafeina tiene ~30-40mg.
- No combines gel con cafeina + cafe previo a la salida si no estas acostumbrado. Puede generar malestar gastrointestinal.
- Si salis temprano con cafe en el desayuno, el gel con cafeina esta bien para las ultimas horas.
Comida pre-salida
Come 2-3 horas antes de subirte a la bici. El objetivo: cargar glucogeno sin que el estomago este lleno.
Opciones ideales
- +Tostadas con mermelada + cafe con leche
- +Avena cocida con banana y miel
- +Pan con dulce de membrillo + yogur
- +Arroz blanco con mermelada (si salis muy temprano)
- +Granola con leche + fruta
Evitar antes de salir
- -Huevos fritos / Tortilla (grasa = digestion lenta)
- -Fiambres y queso (proteina pesada)
- -Mucha fibra (cereales integrales, frutas con cascara)
- -Lacteos en exceso (si te generan hinchazón)
- -Nada nuevo el dia de un fondo largo
Regla del dia de fondo
NUNCA pruebes comida nueva el dia de una salida larga. Proba todo en entrenamientos cortos primero. Lo que le funciona a otro ciclista puede generarte malestar a vos.